SKI: UW VAKANTIE IS BEGONNEN

Inleiding:

Nu de zomer langzaam voorbij gaat komt het nieuwe skiseizoen in het vooruitzicht. Jaarlijks trekken duizenden op weg naar de winterse Alpen om hun favoriete wintersport te beoefenen.
Jammer genoeg zien we ook jaarlijkse honderden mensen terugkomen met al dan niet ernstige skikwetsuren. Elk jaar zijn er op de Franse skipisten ongeveer 15.000 mensen met een ruptuur van de voorste kruisband.
Met een goede voorbereiding kan u dit ernstig letsel voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende skiletsels:

Naast de klassieke verstuikingen, voorarmbreuken en schouderluxaties is het letsel van de voorste kruisband het belangrijkste gevolg van een iets te uitbundige ski-afdaling.
De voorste kruisband is een ligament in het midden van de knie die zorgt voor een goede stabiliteit van uw kniegewricht. Voor het sporten is die, samen met de achterste kruisband en de binnenste en buitenste gewrichtsband, de belangrijkste kniestabilisator. Wanneer deze scheurt, heeft u een gevoel van instabiliteit, vooral bij het trappen lopen en het sporten. Sporten die gepaard gaan met korte stop-draaibewegingen zijn daarna nog moeilijk te beoefenen.
Bij het skien scheurt de kruisband vooral door het phantom-foot mechanisme. Dit is het geval als u te veel steun neemt op uw dalski en uw bovenlichaam achterover laat hellen. Bij een rotatie zal uw kruisband onder spanning komen en met een klap of krak scheuren. U heeft dan onmiddellijk het gevoel van instabiliteit en uw knie zal daarna erg dik worden. Meestal gaat dit gepaard met ernstige bloeding in het kniegewricht zelf.
Behandeling van dit letsel dient in de meeste gevallen, zeker bij actieve sportwens, chirurgisch te gebeuren met een belangrijke revalidatie en sportstop tot gevolg.

De oorzaken van knieblessures:

De voornaamste oorzaak van knieblessures en ski-ongevallen is vermoeidheid.
De meeste ongevallen gebeuren in de namiddag, volgens sommige studies zou dit te maken hebben met alcoholgebruik tijdens de middag. Dit is nog onvoldoende bewezen, wat wel zo is dat de meeste recreatieskiers op het einde van de dag te kampen is met een zogenaamde hypoglycemie omdat ze te weinig koolhydraten hebben opgenomen gedurende de dag. Dit leidt tot vermoeidheid en een sterk verhoogd risico op ongevallen.

Een tweede reden is zeker de bindingen van de hedendaagse ski’s. Deze skischoenen en bindingen immobiliseren eigenlijk zowel de voet, de middenvoet en het enkelgewricht. Dit brengt de knie in een zwakkere positie. Bij normaal functioneren, gaat het voet- en het middenvoetsgewricht signalen uitzenden naar de knie en het bovenlichaam, de zogeheten proprioceptie, waardoor de spieren gepast en gecoordineerd kunnen reageren. Door te sterke fixatie van het onderbeen en van de voet in de skibot gaat dit mechanisme onvoldoende werken. Komt daar nog bij dat in veel gevallen de skier te fel achterover helt, waardoor ook de spieren zelf samengedrukt worden in de skibot en onvoldoende signalen kunnen uitzenden. Dit is hetzelfde met de propriocepsiesignalen die vanuit de huid naar de hersenen vertrekken. Door te spannende skikledij en skibotten werkt ook dit mechanisme onvoldoende. Hierdoor gaat uw knie het eerste gewricht zijn dat beschadigd wordt tijdens een val.

Een laatste maar belangrijkste oorzaak van skiblessures is zeker de slechte voorbereiding en daarbij kan uw fitnesscenter zeker helpen.

Wat kan ik doen om van mijn skivakantie een ongevalvrije vakantie te maken?

Een aangepaste en gedegen voorbereiding is zeker noodzakelijk.
Deze voorbereiding gebeurt best toch al een drietal maanden voor u op vakantie vertrekt. Doorgedreven spieroefeningen gaan ervoor zorgen dat u een betere conditie hebt, waardoor u minder vermoeid bent. Uw spieren gaan beter getraind zijn, zodat ze minder snel vermoeid worden overdag. In geval van een val gaan uw natuurlijke beschermingsmechanismen sneller en beter in werking treden.

Wat zijn de specifieke oefeningen die u kan doen voor het vertrek?

Eerst en vooral zijn stretchoefeningen van de bilspieren uitermate belangrijk.
Een tweede punt is zeker versterking van de achterste dijspieren (hamstrings). Deze moeten specifiek getraind worden minstens 4 weken voor het skien. Met aangepaste hamstrings oefenschema’s kunnen deze specifiek opgetraind worden, zij gaan ervoor zorgen dat, bij een eventuele val of verdraaiing van uw kniegewricht, ze voldoende sterk zijn om een scheur van uw ligament te voorkomen.
De laatste en belangrijke oefeningen zijn zeker stretchoefeningen om de recuperatie te bevorderen. Hoe beter en hoe soepeler uw spieren zijn, des te sneller gaat de recuperatie zijn. Aangepaste leniging- kracht- en stretchoefeningen zijn dan ook van groot belang voordat u naar de winterse zon en sneeuwgebieden vertrekt.

BESLUIT:

Een succesvolle skivakantie is niet alleen afhankelijk van het weer en de sneeuwconditie. Belangrijk is dat u zonder kleerscheuren en zonder ernstige kwetsuren terug thuiskomt. Een aangepaste voorbereiding is dan ook van het grootste belang en die kan vandaag al beginnen.
Aangepaste fitness en stretchingoefeningen zijn onontbeerlijk en kunnen zeker hiertoe bijdragen.